ADHD? Met deze tips creëer je meer structuur in je dag!

Heb je ADHD en voelt je dag regelmatig als een chaotische wervelwind? Taken en gedachtes vliegen door je hoofd en lijken nooit te kalmeren. Je begint vol goede moed aan iets, maar voor je het weet ben je alweer met vijf andere dingen bezig. En dat lijstje in je hoofd? Dat lijkt eerder te groeien dan kleiner te worden. Misschien herken je het gevoel van "ik moet écht meer structuur aanbrengen", maar waar begin je?

Ik snap het. Structuur aanbrengen met ADHD kan voelen als een uitdaging, maar het hoeft niet ingewikkeld of overweldigend te zijn. Het gaat niet om perfect plannen, maar om rust en overzicht creëren – op een manier die voor jou werkt. In dit blog deel ik fijne, ADHD-vriendelijke tips die je helpen om op een haalbare manier meer structuur in je dag te krijgen.

Bekijk hier de prikkelarme planners die speciaal voor meer rust en structuur in je dag zijn gemaakt.

Waarom structuur belangrijk is bij ADHD

Structuur klinkt soms als een streng woord, alsof je ineens een strak schema moet volgen. Maar laten we het even simpel maken: structuur is eigenlijk gewoon een beetje orde in de chaos brengen. Het helpt je om minder te vergeten, je taken behapbaar te maken en meer grip te krijgen op je dagen. En je daardoor rustiger te laten voelen en meer in control te zijn.

Met ADHD werkt je brein nét wat anders. Je hersenen filteren prikkels minder makkelijk, waardoor alles – van je gedachten tot geluiden en taken – even hard binnenkomt. Dit kan ervoor zorgen dat je snel afgeleid raakt, moeite hebt met starten of taken onafgemaakt blijven. Structuur geeft je hersenen als het ware ‘ankers’ waardoor je minder hoeft te onthouden en makkelijker kunt focussen op wat écht belangrijk is. En nee, het betekent niet dat je dag perfect moet verlopen. Het betekent dat je meer grip krijgt, zodat je minder overweldigd raakt en meer rust en overzicht ervaart in je hoofd.

4 praktische ADHD structuur tips voor meer rust in je dag

Je hoeft niet van de ene op de andere dag je hele leven om te gooien. Kleine aanpassingen kunnen al een wereld van verschil maken. Sterker nog: kleine aanpassingen 1 voor 1 integreren in je leven is veel effectiever en de kans van slagen is veel groter. Probeer bijvoorbeeld eens deze adhd structuur tips:

1. Begin met een simpele ochtendroutine (en hou ‘m kort)

Ochtendroutines klinken soms als ellenlange to-do lijstjes, maar met ADHD is ‘simpel’ vaak beter. Het helpt om je dag met meer rust te starten, zonder meteen overweldigd te raken.

Een ochtendroutine kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

• Opstaan en even rekken of strekken;

• Tanden poetsen, aankleden en glas water drinken;

• Je belangrijkste taken van de dag in je planner noteren.

Het hoeft echt geen perfect ritueel te zijn. Zelfs drie vaste gewoontes kunnen al zorgen voor meer houvast.

2. Werk met een prikkelarme planner (die wél werkt voor ADHD)

Een goede planner speciaal voor adhd is als een tweede brein: het helpt je om alles uit je hoofd te halen, zodat je meer ruimte in je hoofd overhoudt. Maar dan moet het wel een planner zijn die écht past bij hoe jouw brein werkt.

De prikkelarme planners die ik heb gemaakt zijn speciaal ontworpen voor rust en overzicht. Geen overbodige kleurtjes, drukke printjes of chaos. Gewoon een duidelijke en realistische indeling waarin je je taken per kwartier kunt opsplitsen – perfect als je snel overweldigd raakt door grote taken. Door het gedetailleerde tijdsoverzicht zie je direct hoeveel tijd er daadwerkelijk (over) is. 

Een extra tip: gebruik uitwisbare pennen. Dit is namelijk heel handig voor ADHD’ers. Je kunt eenvoudig taken verschuiven zonder dat je hele planning vol krassen staat (en dat scheelt een hoop frustratie, toch?).

3. Hak grote taken op in mini-stapjes (en schrijf ze op)

"Scriptie schrijven" of "Huis opruimen". Herken je het om dit soort grote taken op te schrijven en vervolgens af te haken door het alleen al te lezen? Het probleem met grote, vage taken is dat ze te overweldigend aanvoelen. Met ADHD is het belangrijk om het zo concreet en klein mogelijk te maken. Dus in plaats van “Werken aan scriptie”, kun je het beter opdelen in stukjes op deze manier:

✓ “Inleiding schrijven (30 min)"
✓ “Bronnen opzoeken voor hoofdstuk 1”
✓ “Mail naar begeleider sturen”

Kleine stappen voelen behapbaar, geven sneller een gevoel van voldoening en maken het makkelijker om je focus vast te houden.

4. Gebruik timers en beloningen om jezelf te motiveren

Het kan lastig zijn om je aandacht lang vast te houden, vooral als je een taak saai of moeilijk vindt. Een van de beste adhd structuur tips is om timers en beloningen te gebruiken.

Gebruik een timer: Zet een timer voor 25 minuten - bijvoorbeeld met de Pomodoro-techniek- en werk gefocust aan één taak. Na deze tijd neem je steeds 5 minuten pauze. Dit geeft je brein een duidelijke start- en stopmoment, waardoor het makkelijker wordt om je focus vast te houden.

Werk met beloningen: Koppel een beloning aan taken die je lastig vindt. Heb je een hoofdstuk van je scriptie afgerond? Trakteer jezelf op een lekkere snack, een aflevering van je favoriete serie of een kop warme thee. Het klinkt simpel, maar het werkt écht.

5. Creëer een vast afsluitmoment voor je dag

Het kan met ADHD moeilijk zijn om ‘je hoofd uit te zetten’. Misschien herken je het wel: de hele dag door ben je bezig met taken, gedachten die blijven rondspoken en een to-do lijst die nooit écht af lijkt. Juist daarom kan het helpen om een vast afsluitmoment aan je dag toe te voegen.

Een afsluitmoment is een bewuste pauze aan het einde van je dag waarin je letterlijk even een punt zet achter je to-do lijst. Dit kan er zo uitzien:

• Je planner invullen: even opschrijven wat je hebt gedaan en wat er eventueel nog openstaat en naar een andere moment verplaatst moeten worden.

• Een korte braindump maken: alles uit je hoofd op papier zetten, zodat het niet blijft rondspoken.

• Je planning voor de volgende dag alvast grof invullen: dit geeft houvast en duidelijkheid voor morgen.

Dit soort momenten zorgen niet alleen voor meer overzicht, maar helpen ook om je dag mentaal af te ronden. Zo ga je rustiger de avond in, zonder dat je brein nog bezig is met ‘alles wat je had moeten doen’. Een fijne manier om je hoofd rustiger te maken én jezelf minder te laten verdwalen in eindeloos denken.

Hoe houd je structuur vol zonder overweldiging?

Het creëren van structuur is één ding, het volhouden ervan is iets heel anders. Vooral met ADHD en concentratieproblemen kan het lastig zijn om niet terug te vallen in oude gewoontes.

Wat helpt: reflectie. Door regelmatig even stil te staan bij hoe het gaat, kun je beter bijsturen. Misschien merk je dat een bepaalde routine niet werkt, of dat je planning toch te vol is. Deze energiebalans printable is hier perfect voor. Hiermee kun je per maand terugkijken en jezelf de volgende vragen stellen: Wat gaf me energie? Wat kostte me veel moeite? Wat zou ik de komende maand anders willen doen?

Dit helpt je om grip te houden zonder streng voor jezelf te zijn. Deze printable is trouwens niet alleen verkrijgbaar om maandelijks te reflecteren, maar ook kun je je energiebalans per week bijhouden met deze printable.

Structuur creëren met ADHD? Dat kan!

Laten we eerlijk zijn: structuur creëren met ADHD is een proces. Het hoeft niet perfect en het hoeft niet groots. Het mag in kleine stapjes en op een manier die voor jou werkt. En als reminder voor jezelf: je bent niet ‘lui’ of ‘onverantwoordelijk’ als plannen lastig voor je is. Je hersenen werken misschien gewoon net wat anders en dat is helemaal oké. Met de juiste tools, zoals een prikkelarme planner en praktische routines, kan ook jij meer rust en grip ervaren in je dagelijks leven.

Wil je direct aan de slag? Neem dan een kijkje bij de prikkelarme planners die ik heb gemaakt. Ze zijn speciaal ontworpen om op een kalme, overzichtelijke manier structuur aan te brengen in je dagen – zonder poespas of extra prikkels.